Диета для счастья: как повысить уровень дофамина

Еда – главный источник энергии и питательных веществ, и она действительно способна делать человека счастливым. С точки зрения науки определенные продукты оказывают влияние на наше настроение благодаря тирозину и триптофану – аминокислотам, которые важны для выработки гормонов счастья, таких как серотонин и дофамин. Кроме того, они помогают справляться с напряжением, что особенно актуально в современном мире.

Предлагаем 7 вкусных и полезных  рецептов, которые улучшат настроение, повысят дофамин и сделают твой день немного ярче. 

Фруктовый салат

Этот салат – настоящая кладезь витаминов и микроэлементов для поддержания здоровья и бодрости. Главными компонентами блюда, способствующими улучшению самочувствия, являются бананы, цитрусовые и различные орехи. 

Любой из ингредиентов салата можно заменить под свои предпочтения и наличие продуктов. К примеру, вместо фруктового йогурта подойдет греческий или любой другой несладкий вариант. Разнообразие орехов также приветствуется, а при отсутствии слив можно заменить их другими фруктами. Отличной альтернативой станет свежая клубника.

Ингредиенты на 4 порции

• Бананы – 1 шт.
• Киви – 1 шт.
• Апельсины – 1 шт.
• Яблоко – 1 шт.
• Груши – 1 шт.
• Сливы – 1 шт.
• Фруктовый йогурт – 2 шт.
• Грецкие орехи – по вкусу 
• Курага – 20 шт.
• Изюм – 20 г

Приготовление (20 минут)

Изюм и курагу тщательно промыть в проточной воде и предварительно замочить на 1 час в теплой воде. Орехи и распаренную курагу мелко нарезать.

Все фрукты помыть, очистить от кожуры и семечек, нарезать небольшими кусочками. Выложить слоями в салатник или в порционные креманки, промазывая через один слой йогуртом. Сверху посыпать курагой, изюмом и грецкими орехами.

Суп из авокадо

Ингредиенты на 4 порции

• Авокадо – 2 шт. 
• Пучок зеленого лука 
• Зубчик чеснока
• Мука – 2 ст.л. 
• Сливочное масло  – 50 г 
• Молоко – ½ стакана 
• Сливки – ½ стакана 
• Сок лимона и измельченная цедра 
• Овощной бульон – 1,25 л 
• Соль, перец – по вкусу

Приготовление (30 минут)

Измельченный лук обжарить на сковородке с разогретым маслом. Сюда же отправить чеснок, мелко порезанный или толченый. Жарить еще пару минут, а затем добавить муку и оставить смесь на сковороде еще на 2 минутки. 

Нагреть бульон, после его закипания переложить все из сковороды в кастрюлю. Очистить авокадо и удалить косточки, после чего измельчить его. Выдавить сок лимона и добавить цедру, смесь из кусочков авокадо и лимона в бульон. Проварить содержимое кастрюли около четверти часа. 

Остудить суп, чтобы измельчить все ингредиенты в блендере. Добавить молоко и сливки, соль и перец. После чего подогреть и можно подавать блюдо к столу.

Брюссельская капуста в кляре

Ингредиенты на 2 порции

• Брюссельская капуста – 500 г
• Яйца куриные – 2 шт.
• Панировочные сухари – 3 ст.л.
• Масло оливковое для фритюра
• Соль, перец 

Приготовление (20 минут)

Капусту варить в кипящей подсоленной воде 10 минут, затем откинуть на дуршлаг. В миске взбить яйца с солью и перцем.

В глубокой сковородке разогреть фритюр. Каждый кочан обмакивать в яичную смесь, затем равномерно обсыпать сухарями и опускать во фритюр. Готовить до золотистого цвета.

Макароны с сыром

Сыр содержит в огромном количестве нужные нам аминокислоты. Больше всего их в эмментале, чуть меньше в пармезане. Чем больше сыра, тем больше удовольствия, поэтому советуем брать его в двойных объемах. А еще это блюдо – нежный привет из детства, настроение поднимут не только полезные вещества, но и приятные воспоминания.

Ингредиенты на 4 порции

• Макароны – 320 г 
• Сыр – 100 г 
• Сливочное масло – 50 г 
• Соль 

Приготовление (30 минут)

В посуду с кипящей подсоленной водой (5-6 л на 1 кг макаронных изделий и 50 г соли) засыпать макароны и варить до размягчения в кипящей воде, периодически помешивая, чтобы не допускать прилипания их к дну посуды. 

Чем больше соотношение воды и макарон, тем быстрее закипит вода после закладки макаронных изделий, тем выше будет качество готового блюда. Продолжительность варки зависит от вида макаронных изделий. Макароны варят 20-30 мин, вермишель – 10-15, лапшу – 20- 25 мин.

Сваренные макароны откинуть на сито (дуршлаг), дать стечь отвару, переложить в посуду с растопленным маслом и перемешать, чтобы они не склеивались и не образовали комков. При варке макаронные изделия увеличиваются в массе в 2,5-3 раза за счет поглощения воды клейстеризующимся крахмалом.

Сыр натереть на терке. Готовые горячие макароны, заправленные сливочным или оливковым маслом, разложить по порционным глубоким тарелкам и обильно посыпать тертым сыром.

Имбирный лимонад

Цитрус и имбирь – не только взрывное сочетание, но и классный источник витаминов и микроэлементов.

Ингредиенты на 4 порции

• Тростниковый сахар – 50 г
• Лимон – 4 шт.
• Имбирь – 50 г
• Вода – 2 л

Приготовление (15 минут)

Натереть имбирь на терке. Добавить стакан воды в кастрюлю и на умеренном огне растворить в ней сахар, смешать с тертым имбирем и довести смесь до кипения. 

Снять кастрюлю с огня и дать ей 10 минут остыть, чтобы сироп как следует настоялся на имбире. Затем добавить к сиропу сок четырех лимонов и оставшуюся воду, перемешать и подавать с большим количеством льда.

Зеленый смузи со шпинатом и ананасом

Уже перечисление ингредиентов этого смузи вызывает чувство бодрости, желание немедленно надеть удобные кроссовки и отправиться на долгую прогулку. Если добавить в смузи пару бананов, можно смело заменить таким напитком обед или ужин. Веточки мяты здорово освежат смузи и добавят приятных нот.

Ингредиенты на 2 порции

• Яблоки «голден» – 2 шт.
• Шпинат – 50 г
• Огурцы – ½ шт. 
• Лайм – ¼ шт. 
• Ананас – ⅓ шт. 
• Авокадо – ½ шт. 
• Стебель сельдерея – 70 г
• Лед – 150 г

Очистить лайм и ананас, нарезать все фрукты, овощи сельдерей крупными произвольными кусками. 

В соковыжималку положить несколько кусочков яблока, затем плотно уложить шпинат, огурец, сельдерей и лайм и выжать сок.

Выдавить сок из оставшихся яблок и ананаса. В блендер положить авокадо, лед, залить соком и пробить в течение 45 секунд.

Брауни (brownie)

Удовольствие в чистом виде. Для этого рецепта лучше всего брать хороший темный шоколад: какао-бобы – идеальный источник триптофана, и чем выше качество бобов, тем больше аминокислот они содержат. Коричневый сахар можно запросто менять на белый.

А еще в брауни можно добавлять все что душе угодно: от клюквы и вишни до фисташек и миндаля. Важный, но необязательный штрих – шарик мороженого, который будет медленно плавиться на горячем кусочке шоколадного пирога.

Ингредиенты на 6 порций

• Темный шоколад – 100 г
• Сливочное масло – 180 г
• Коричневый сахар – 200 г
• Куриное яйцо – 4 шт.
• Пшеничная мука – 100 г
• Грецкие орехи – 100 г

Приготовление (40 минут)

Шоколад разломать на кусочки и вместе со сливочным маслом растопить на водяной бане, не переставая все время помешивать лопаткой или деревянной ложкой. Получившийся густой шоколадный соус снять с водяной бани и оставить остывать.

Яйца разбить в отдельную миску и взбить, постепенно добавляя 100 г сахара. 

Порубить грецкие орехи. Предварительно их можно поджарить на сухой сковороде до появления аромата.

В остывший растопленный со сливочным маслом шоколад аккуратно добавить оставшийся сахар, затем муку и измельченные орехи и все хорошо перемешать венчиком. Затем влить сахарно-яичную смесь и тщательно смешать с шоколадной массой. Цвет у теста должен получиться равномерным, без разводов.

Разогреть духовку до 200 градусов. Дно небольшой глубокой огнеупорной формы выстелить листом бумаги для выпечки. Перелить тесто в форму. Поставить в духовку и выпекать 25—30 минут до появления сахарной корочки.

Готовый пирог вытащить из духовки, дать остыть и нарезать на квадратики острым ножом или ножом для пиццы — так кусочки получатся ровными. Посыпать брауни сверху сахарной пудрой и разложить квадратики по тарелкам, украсив каждую порцию шариком ванильного мороженого.

В тему

10 вкусных советов о питании во время подготовки к ЦТ

Как фастфуд влияет на нашу память? Исследование: как всего одна неделя на фастфуде может изменить мозг

Как мы попадаем в ловушку дофамина и можно ли из нее выбраться?

Теги:  Это_интересно  Правильное_питание

Присоединяйся к нам в Facebook, ВК, Telegram и будь в курсе свежих новостей!  

Тебе есть о чём рассказать? Пиши нам  teenageby@gmail.com