Светлана Рогацевич

Листая глянцевые журналы и странички в Инстаграм, обращая внимание на накаченные фигуры, тебе тоже хочется быть в форме. Ты готов не есть неделями, только бы получить результат быстро и сразу. За 1 месяц минус 20 кг – такого не бывает.

А если и бывает, то с плачевными последствиями. Психические срывы, перепады настроения, невозможность стать мамой в будущем, снижение иммунитета, анорексия и даже смерть!

Рассказываем, как правильно лепить стройное, красивое тело. Чтобы постройнеть, необходимо питаться. Да-да, питаться. Полноценно и разнообразно.

Сколько нужно есть

Средние величины потребности в энергии у подростков:

для мальчиков 11-13 лет – от 2 400 до 2 700 ккал, юношам от 14 до 17 лет необходимо потреблять 2800 – 3000 ккал, девушкам – 2400 – 2600 ккал,
для девочек 11-13 лет – от 2 300 до 2 500.

Если ты ешь меньше нормы, организм находится в режиме сбережения, и рано или поздно вес будет расти даже при небольшом количестве пищи.

Если ты ешь больше необходимого, просто чуть снизь калораж до представленных норм.

Для оценки калорийности загляни в приложение по подсчёту калорий. Вноси все, что ты ешь, и в конце дня оцени свою суточную норму.

Что нужно есть

Любишь фастфуд, чипсы и шоколадные батончики? Тогда лишний вес может стать проблемой. Чтобы этого избежать, достаточно пересмотреть питание. Будет классно, если тебя поддержит твоя семья в решении придерживаться здорового рациона.

В твоей тарелке ежедневно должны быть белки, жиры и углеводы.

Белки

Белки – строительный материал для мышц, хрящей, кожи, волос и ногтей. При недостатке белка страдает и наш иммунитет. Ешь достаточно мяса (свинины, говядины, рыбы, курицы), субпродуктов (например, куриные сердечки, печень), яиц (кстати, самый усвояемый белок – яйцо, сваренное всмятку).

Как сварить яйца всмятку? Кладем их в кипящую воду (нужно заранее достать из холодильника, чтобы они не были холодными), оставляем на 1 минуту. Затем снимаем с огня, накрываем крышкой и ждем 5 минут. Желток будет жидким, а белок твердым.

Также белок можно получить из растительных продуктов (к примеру, горох, чечевица, нут, кешью, фисташки, фундук, миндаль). Чтобы получить хороший белок из орехов, замочи их на ночь в воде, они приобретут молочный вкус и хорошо усвоятся в организме.

Омлет с брокколи

Ингредиенты

•   Брокколи – 100 гр
•   3 яйца
•   Молоко – 3 ст.л.
•   Соль – по вкусу

Приготовление

Помой брокколи, раздели на соцветия и отвари в течение 10-15 мин. Взбей яйца, влей молоко и посоли. Добавь в омлет брокколи.

На разогретое на сковороде растительное масло вылей яичную смесь. Накрой крышкой и готовь на небольшом огне 35 минут. Можно сочетать омлет с нарезанными огурцами, перцем и помидором.

Жиры

Из жиров состоят нервные клетки, гормоны, головной мозг. Из-за недостатка жира ухудшается память, страдает настроение. Многие девушки, мечтавшие похудеть быстро и исключившие жир из своего рациона, страдают от аменореи. Аменорея – отсутствие месячных в детородном возрасте. Если ты заметила такой тревожный симптом, срочно к врачу! Тебе нужно обязательно вернуть жиры в рацион и правильно питаться.

Добавляй в каши сливочное масло, ешь рыбу жирных сортов, желток куриного яйца, оливки, тыквенные семечки, орехи, растительные масло, которое в отличие от трансжиров, приносит только пользу. К трансжирам относятся спред, маргарин, жарка во фритюре, они есть также в майонезах, кетчупах, фастфудах, замороженных полуфабрикатах. Трансжиры приводят к лишнему весу, сгущают кровь, повышают риск развития диабета, снижают иммунитет, так как вызывают воспаление в клетках, и даже повышают риск развития онкологии.

Если ты любишь майонез, можешь приготовить его дома.

Домашний майонез

Ингредиенты

•   2 сырых яйца
•   ½ ч.л. соли
•   ½ ч.л. сахара
•   2 ч.л. горчицы
•   250 мл растительного масла
•   1 ст.л. лимонного сока

Приготовление

Отдели белки от желтков. Добавь к желткам соль, сахар, горчицу и взбей смесь миксером на низкой скорости. Взбивай и постепенно вливай масло до загустения. Добавь лимонный сок и перемешай.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Сложные углеводы наполняют нас энергией надолго. Благодаря им мы хорошо успеваем в школе, у нас хорошие показатели по физкультуре. Простые углеводы не дают энергии и негативно влияют на нашу фигуру – конфеты, шоколадки, выпечка, фастфуды.

Сложными углеводами богаты крупы (исключение – овсянка быстрого приготовления), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.

Тыквенные оладьи с творогом

Ингредиенты

•   200 гр творога
•   400 гр тыквы, натертой на крупную терку
•   Соль, сахар – по вкусу
•   2 яйца
•   100 гр манки

Приготовление

Рецепт очень прост – все ингредиенты тщательно перемешать вилкой. Сформировать кружочки из теста, обвалять в муке, затем их нужно немного приплюснуть ладошкой и можно выкладывать на хорошо разогретую сковороду. Жарить сырники нужно на среднем огне 1–2 минуты с каждой стороны до румяной корочки.

Следи за питьевым режимом

Если хочешь похудеть, чистая вода должна стать твоим союзником. Исключи сладкие газированные напитки, магазинные соки – в них много сахара и мало пользы. Чистая вода выводит клеточный мусор, обеспечивает поступление питательных веществ. Твое утро должно начинаться со стакана воды. Норма для подростков 1,7 – 2,5 л воды в день.

Воду можно пить как до, так и во время еды. Но жидкость не должна быть холодной. Сочетание еды с ледяной водой сокращает время пребывания пищи в желудке с 4-5 часов до 20 минут. А это вредно.

Вы замечали, что в ресторанах быстрого питания всегда предлагают фастфуд с напитком со льдом? Ледяная кола дешевле, чем чай. А все потому, что, запивая еду холодным напитком, никогда не наешься. И, конечно, закажешь через 20 минут что-то еще. Лайфхаки, как не переедать

Центр голода и жажды находятся рядом. Организм не сразу понимает, хотим мы есть или пить. Как только почувствовал голод, выпей воды и поймешь, проголодался ли ты.

Если забываешь пить воду – скачай приложение с напоминанием пить воду. А еще всегда бери с собой бутылочку воды.

Чтобы сделать воду вкуснее, можешь в нее добавлять лимонный сок (если у тебя в анамнезе есть гастрит, этого делать нельзя). Также можно добавлять в воду мяту, малину.

Как повысить активность

Спорт снижает риск ожирения, а также дает уверенность в себе, хорошее настроение и здоровье, красивую осанку. Спорт учит ставить цели и достигать их.

Если ты решил снизить вес, то занятия спортом просто необходимы. Даже утренняя зарядка, катание на велосипеде и активная прогулка в 10 000 шагов дадут результаты по снижению веса. Ходьба на месте, сгибание головы вперед, назад и в стороны, наклоны, подъёмы на носочках, различные упражнения для плеч и рук, вращение тазом – простые упражнения, которые разбудят организм утром. Делай их каждое утро и будь стройным!

Теги: Питание. Мотивация