Не можешь уснуть? Мы расскажем как

Был напряженный день? Или перед контрольной нервничаешь? А может поругался (-лась) с родителями или со своей второй половинкой? И в результате – лежишь в кровати, ворочаешься с боку на бок и не можешь заснуть? Мы спросили у специалиста, который знает о сне все и даже больше, как справиться с бессонницей.

Как быстро уснуть

Наш эксперт – заведующая неврологическим отделением и руководитель Лаборатории сна Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Республики Беларусь, врач высшей квалификационной категории, кандидат медицинских наук Наталия Чечик.

Фазы сна

Итак, для того, чтобы сон был качественный, в нем должны присутствовать все его фазы. Нормальный сон содержит 2 фазы. Это быстрый, или REM-сон и медленный, NREM-сон.

Быстрый сон еще называют «парадоксальный сон», в это время  наступает полное расслабление мышц, но мозг активно работает. Именно в этот период у спящего человека происходит быстрое движение глаз и он видит сны.

Глубокий сон характеризуется небольшой мышечной активностью, а вот головной мозг отдыхает.

Всего в течение сна сменяются 4-5 периодов, которые длятся около 90 минут. Каждый период состоит из быстрого и глубокого сна. Если рассчитать в процентном соотношении, то в каждом периоде должно быть не более 25% быстрого сна и 75% – глубокого сна.

Почему важны все фазы сна

Во время REM-сна происходит восстановление организма,  синтезируются гормоны и другие активные вещества. Но самое главное – отыгрываются эмоции человека. В этом периоде нам снятся сны. А еще происходят процессы запоминания – краткосрочная память переходит в долгосрочную. Кстати, если у человека RЕM-сон неполноценный или его нет совсем, может снизиться память, развиться тревога или депрессия.

Наталия Чечик:

Все, что мы с вами в течение дня запоминаем, частично забывается, а какая-то часть откладывается в долговременную память. Этот процесс происходит в период короткого сна. Помните, как нам в детстве говорили перед экзаменом или ответом на уроке, прочитать перед сном и положить на ночь под подушку учебник? И тогда утром все будешь помнить! Отчасти в этом есть доля истины. Если перед сном выучить задание, благодаря «переходу» кратковременной памяти в долговременную, все то, что читали или учили, запоминается.

В​ глубоком сне происходят важные анаболические реакции в организме. Восстановление потраченных структур белка, системы кровоснабжения, систем очищения организма, но самое главное – «уборка» или очищение головного мозга.

Наталия Чечик:

В головном мозге есть спинномозговая жидкость. Она омывает межклеточное пространство, тем самым очищая его. Это как уборка офиса после рабочего дня. Такой процесс очищения происходит во время глубокого сна. Если этот механизм нарушен, то очищение происходит неполноценно, остается «мусор», образуется амилоидный белок, который способствуют созданию перегородок между клетками. В последствие такие барьеры мешают полноценному очищению. Результат – нарушение деятельности мозга, снижение когнитивных функций. В конечном итоге все это может привести к развитию деменции (старческому слабоумию).

Если все-таки не спится…

Без сна человек может провести только 2-3 дня. Потом все равно уснет. В противном случае он может умереть. Известен печальный факт, когда мужчина обходился без сна 19 суток. Итог – через шесть дней после этого он умер.

Если ты не можешь долго уснуть, это не всегда означает, что у тебя начинается бессонница. Возможно, это простой сбой биологических циркадных (суточных) ритмов. Вчера поздно сидел (-ла) за компьютером? Лег (-ла) спасть в три ночи, а потом высыпался (-лась) до 12-ти? А если еще и встать пришлось рано утром! Вот и причина сегодняшней бессонницы.

Бессонница бывает острая и хроническая. Острая бессонница, как правило, возникает в ответ на стресс. Любой. В этот момент нарушается сон, но через некоторое время ты приходишь в себя, все восстанавливается. При острой бессоннице не спится 1-3 ночи в неделю в течение не более чем 1-3 месяца. Такое состояние может пройти самостоятельно и без последствий.

Наталия Чечик:

Для лечения острой бессонницы, как реакции на стресс, можно принимать легкие успокаивающиее препараты, например, валерьянку или настои трав, которые обладают таким же эффектом. На ночь также можно выпить стакан теплого молока с медом.

Если же ты не спишь более чем 3 дня в неделю. Это состояние продолжается полгода, то это уже хроническая бессонница. Без помощи врача здесь не обойтись.

Наталия Чечик:

В подобной ситуации следует обратиться к врачу-сомнологу, неврологу, психотерапевту или педиатру. Целесообразно также провести полное обследование, например, сделать развернутый анализ крови, так как различные заболевания, например, анемия (низкий уровень гемоглобина) могут проявляться в виде нарушений сна.

Снотворные препараты следует принимать только по назначению врача!

Как правильно засыпать?

1.​ Спать следует ложиться в одно и то же время.

2.​ Комнату перед сном необходимо проветрить.

3.​ Шторы в комнате, где ты спишь, лучше завесить. Пусть они будут темными и плотными.

4.​ За 2-3 часа до сна можно поужинать. Только еда должна быть легкой.

5.​ Если ты привык ложиться в определенное время, не стоит менять это правило. Пересидишь – заснуть долго не получится.

6.​ Никаких телефонов, компьютеров и телевизора перед сном! Как ни банально, но они тоже могут стать причиной нарушения сна. 

7.  Интенсивную физическую и умственную нагрузку  желательно прекратить за час до сна. Лучше почитай книгу или просто прогуляйся на свежем воздухе.