Упражнение планка – универсально, эффективно, просто

Упражнение планка набирает все большую популярность в мире, благодаря своей простоте и эффективности. Без особых усилий с помощью планки можно подтянуть пресс, укрепить мышцы спины и подкачать ягодицы.
 

Восемь достоинств планки

1. Максимум результата при минимуме нагрузок.
2. Тренировка всех групп мышц.
3. Благодаря укреплению мышц пресса и позвоночника, снижается риск травмирования при занятиях спортом.
4. Упражнение не требует особых условий, главное – наличие ровной поверхности.
5. Происходит стимуляция метаболизма.
6. Улучшается осанка.
7. Повышается гибкость тела и улучшается состояние костей и суставов.
8. Упражнение способствует снятию напряжения и повышению настроения благодаря расслаблению мышц шеи, спины и плеч.

Техника выполнения классической планки на вытянутых руках

Поскольку техника выполнения упражнения планка подразумевает статичность, главное здесь – правильно занять позицию.

Ступни не должны находиться далеко друг от друга. Поставив их вместе, ты увеличишь нагрузку на пресс.

Ноги держи прямо и в напряжении, так ты здорово проработаешь прямую мышцу живота.

Ягодичные мышцы нужно привести в тонус и держать в напряжении во время выполнения упражнения.

Руки прямые, ровно под плечевыми суставами.

Самое главное и самое непростое – нужно держать прямо поясничный отдел. Спину нельзя прогибать или выгибать, она должна быть абсолютно прямая. Живот втянут, но не забывай следить за дыханием, задерживать его не нужно ни в коем случае.

В таком положении нужно находиться не менее 30 секунд. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Но только в том случае, если твое тело готово. Если пресс не может выдержать нагрузку и начинает напрягаться спина, то прекратить выполнение упражнения необходимо в тот же момент, когда ты почувствуешь это.

Виды планки

Планка на локтях выполняется из исходного положения «классическая планка», но руки не прямые, а согнуты в локтях, которые располагаются строго под плечевыми суставами.

Планка с поднятой ногой/рукой хороша для проработки мышц всего тела. Исходное положение – классическая планка, из которой нужно оторвать от пола руку или ногу (а можно и то, и другое одновременно), при этом удерживая баланс тела. Таз, плечи и ноги должны находиться на одной линии.

Планка на скрещенных руках хороша для пресса, рук и плеч. Исходное положение – классическая планка. Но руки располагаются не рядом, строго под плечами, а скрещены.  При этом пресс максимально напряжен.

Боковая планка выполняется так: упор идет на одну руку и ногу, противоположная рука поднята вверх с раскрытой ладонью либо на пояснице, ноги одна над другой, пресс напряжен, бедра подтянуты и не провисают. Отличная зарядка для мышц пресса, бедер и ягодиц.

Боковая планка с опорой на две точки выполняется из исходной позиции «боковая планка», но при этом вверх поднята не только противоположная рука, но и нога. Дополнительно позволяет проработать мелкие мышцы, которые мы редко задействуем.

Обратная планка выполняется по принципу классической планки, но к полу в этом случае обращен не живот, а спина. Важно следить за руками и спиной, они должны быть прямыми, ладони развернуты по направлению к ступням, носочки подтянуты, бедра подняты вверх.

Планка-мостик позволит не только подтянуть мышцы рук, ног, пресса, шеи, но и простимулировать работу органов брюшной полости. Исходное положение, как в перевернутой планке, но ноги не прямые, а согнуты под прямым углом. Голову не запрокидывай, колени вместе.

Планка на четырех точках, пожалуй, одна из самых сложных и эффективных. Исходное положение – классическая планка, при которой локти нужно прижать к телу и медленно согнуть. Взгляд вперед, дыхание ровное, локти не торчат в сторону.  

Вот и все. Хочешь иметь подтянутое тело с минимальными затратами времени и энергии? Планка как раз то, что тебе нужно!