Простые способы, как поддержать себя в трудное время

Екатерина Жигалкович

Зачастую каждому из нас приходится нелегко, накрывает тревожность, страх, боль, вина. Чтобы не перейти в состояние паники и не застрять в тревожности, рекомендуем 5 способов самопомощи.

1) Осознайте необходимость самоподдержки и разрешите себе ее

Главное в самоподдержке – понимать, что она вам нужна и вы имеете на нее право. Сколько бы правила социума ни твердили нам, что жалеть себя – это плохо, ныть – непродуктивно, а плакать – пустая трата времени, чаще всего даже при наличии понимающих друзей нам требуется перетерпеть какое-то время в компании самих себя.

Основная задача самоподдержки в том, чтобы сохранять собственную устойчивость. Это должно быть независимо от настроения и планов окружающих: разрешать себе все эмоции и переводить их в комфортное поле.

Например, спокойно выплакаться в безопасном месте, а не сдерживать слезы до предела. Приготовить ужин, закруглиться с делами пораньше и встретить друга вместо обязательного выполнения несрочного дела. Выспаться и перенести дела вместо того, чтобы спешить выполнить все запланированное.

Одно из популярных упражнений от психологов – написать фразы, которыми вы утешаете друга или любимого человека, а потом – фразы, которые говорите себе, когда случились неприятности. Самая частая история – мы нежны и аккуратны с чувствами тех, кого любим, и склонны винить себя за ошибки.

Научитесь говорить с собой так, как вы говорите с теми, кем дорожите. Спокойно объясните себе, что имеете право на понимание, помощь и безусловную любовь, уважение и нежность независимо от обстоятельств.

Особенно важно заботиться о себе до того, как к вам пришли на помощь. Спокойный голос, монолог в голове или вслух, письмо, диктофонная запись или любой безопасный способ выместить эмоции (от удара по подушке до слез и молчания) – на все это вы имеете право, если оно не вредит другим и помогает вам.

2) Сохраните контакты и порядок действий «на всякий случай»

Чтобы неудачные обстоятельства не застали вас врасплох, а незавершенные дела, путаница в вещах и контактах не увеличили тревогу (иногда трудно понять, что сделать в первую очередь, кому позвонить), продумайте все форс-мажоры для разного развития событий. 

Дело не только в необходимых лекарствах, привычке держать документы в одном месте или иметь перед глазами календарь на ближайший месяц. Лучше иметь план для будущих действий и держать в голове, на кого вы можете положиться: просить поддержку или поручить конкретное дело: близких, психолога, это поможет сохранить ясность сознания и не утонуть в тревоге.

3) Проговорите свои эмоции

Едва ли не самое сложное в самоподдержке – осознать испытываемые эмоции, ведь многие вещи мы привыкли проговаривать не словами, а интонациями. Тем более что слова в лексиконе пассивной агрессии, так распространенной в конфликтном общении, эти эмоции не называют открыто, а облекают их в упреки и претензии.

Вместо «Я так переживал, что с тобой может что-то случиться» принято набрасываться с вопросами: «Где ты был? Ты обо мне подумал?» Вместо «Меня беспокоит, что между нами происходит» принято резко отвечать: «Мне от тебя ничего не надо». Назвать по имени эмоции трудно даже взрослым людям, к тому же многие эмоции считаются «плохими», и потому показывать их не стоит, говорить о них не стоит и тем более конструктивно обсуждать.

Даже если у вас нет собеседника, проговорите свои эмоции про себя, назовите их себе и обозначьте. Здесь хорошо использовать метод эмоционального простукивания.

Ни в коем случае не старайтесь разделить эмоции на хорошие и плохие, поддержать себя в первых и осудить за вторые. Помните, что гнев, ненависть, вина, обида, зависть, раздражение, тревога и презрение – это не запрещенная палитра чувств, нет ничего страшного в том, чтобы в них признаться. 

Сухая констатация того, что вы разозлились, вас что-то ранило и вам больно – первый шаг к тому, чтобы поддержать свою человеческую составляющую: независимо от отношения других вы можете признаться себе и в гневе, и в зависти, и в раздражении и не должны встретить у самой себя отверженности по поводу ваших чувств. Главное – не зависать в этих состояниях и выходить в более ресурсные.

4) Возьмите на руки или обнимите своего внутреннего ребенка

Одна из популярных и эффективных техник когнитивно-поведенческой терапии и трансактного анализа подходит для ситуаций, когда необходимо срочно успокоиться, не рассчитывая на помощь со стороны, а заодно признать за собой право на собственные чувства, визуализировать их, чтобы выработать ощущение контроля за ситуацией.

В момент отчаяния, злости, усталости, расстройства визуализируйте свое чувство в виде человека – у большинства это обычно ребенок или подросток любого пола и очень часто в состоянии, которое во взрослом мире маркируется как «плохое» и «неуместное».

Слезы, раздражение, чувство несправедливости, гнев, отчаяние – в таком состоянии чаще всего находится наш внутренний ребенок, когда нам сложнее всего. Отделите свою эмоцию и представьте на его месте такого человека, а потом поговорите с этим ребенком и возьмите его на руки, проявив сочувствие и ни за что не ругая. «Иди ко мне на ручки», «Можно я тебя обниму?», «Тебе, наверное, страшно», «Тебе, кажется, больно» – к внутреннему ребенку стоит обращаться доброжелательно, искренне, мягко.

Если в вашей реальной жизни ваши потребности часто называли «капризами», осуждали за слезы или выражение собственного мнения, если окружение враждебно относится к проявлениям вас, этой технике самоподдержки лучше научиться как можно скорее и пользоваться ею при каждом подходящем случае.

5) Обратитесь за помощью к близким, друзьям, психологам

Один из важнейших навыков самоподдержки – вспоминать в критических ситуациях, что вы не одни, вас окружают внимательные и понимающие люди и у кого-то есть похожий опыт и навыки справляться с трудностями.

Не стесняйтесь делегировать дела, просить знакомых о помощи, четко формулируйте то, что требуется: чем проще и конкретнее будет запрос, тем быстрее получите ответ. «Мне очень плохо, я не хочу оставаться одна, давай увидимся», «Я переживаю расставание, ты тоже недавно прошла через это – я хочу поговорить об этом», «Я растерян/а, и мне очень хочется заботы, тебе не трудно будет зайти/купить лекарств/еды/позвонить мне?».

Нас редко учат, как спокойно и конкретно просить окружение о чем-то для себя, как будто бы просьбы о помощи – это что-то стыдное, что связано с заискиванием, несамостоятельностью и зависимостью. Ни в коем случае не думайте об этих стереотипах, если знаете, что есть люди на вашей стороне с опытом и ресурсами, которых у вас нет. Обращайтесь к их личному опыту, чтобы обменяться ощущениями: личный опыт – безопасная среда рефлексии, в которой можно услышать голос другого и разные точки зрения на одну проблему.

Вам может помочь молчаливый ужин в городе, встреча с семьей, с друзьями, срочная небольшая поездка или денежный сбор от близких – вы имеете полное право об этом попросить. 

Берегите себя!