Наконец-то пришел май, а значит, самое время достать шорты и легкие платья и на некоторое время отложить учебники в сторону! Но что делать, если к лету ты не совсем готова? Не беда! Простой комплекс из пяти упражнений поможет тебе быстро прийти в форму.

План тренировки

Перед началом тренировки не забудь сделать разминку.

1. Немного потяни мышцы наклонами корпуса влево и вправо, достань пальчиками носочки, а потом разогнись назад.

упражнения для разминки перед тренировкой

2. Сделай замок за спиной, поочередно меняя руки, перехвати одну руку другой у локтя и сильно прижми к груди.

3. Сделай выпад вперед и, покачиваясь, потяни мышцы ног, а затем повернись на 90^° и потяни мышцы внутренней поверхности бедра.

4. Стань носочками на стопку книг или на бордюр, если занимаешься на улице, – и постарайся достать пятками пола или земли.

5. Стоя на одной ноге, согни вторую в колене и руками прижми вытянутую стопу к ягодице. А затем обхвати коленку согнутой ноги и прижми ее к груди. Повтори то же со второй ногой.

А теперь – поехали!

1. Приседания. Итак, ноги на ширине плеч, стопы параллельно или носки чуть-чуть врозь, спина прямая, руки в комфортном для тебя положении. Держа спину ровно, сгибай ноги в коленных и тазобедренных суставах и следи, чтобы колени не выходили за носки, а спина не сгибалась. Для балансировки можешь вытянуть руки вперед, свободно или сцепив их в замок. Опускайся до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, задержись в таком положении на несколько секунд, а потом медленно поднимайся вверх. Не делай резких движений и следи за дыханием: опускаешься на вдохе, поднимаешься на выдохе. Начни с небольшой нагрузки: три подхода по 5-7 приседаний, постепенно увеличивая количество повторений.

2. Отжимания. Руки на ширине плеч ровно под плечевыми суставами, ладони смотрят вперед и расположены параллельно друг другу. Еще одна точка опоры – ноги. Можешь отжиматься, стоя на носках, а если тяжело, то начни с отжиманий с коленей. Медленно сгибая руки в локтях, коснись грудью пола, зафиксируй такое положение на несколько секунд, после чего вернись в исходную позицию. Обрати внимание: руки сгибаются вдоль туловища, не отводи их в сторону, спина, бедра и ягодицы – одна ровная линия! И не забывай про дыхание: опускаемся на вдохе, с усилием поднимаемся на выдохе. Подходов все так же три, количество повторений регулируй самостоятельно, но не жалей себя.

3. Подтягивания. Подтягиваться необязательно на турнике, также подойдет устойчивый стол с высотой столешницы выше бедер. Фиксируй руки на ширине плеч ладонями от себя, пятками находи еще одну точку опоры – и распрямляй руки, позволяя телу висеть в таком положении. Напряги ягодицы и не позволяй провиснуть пояснице! В таком положении на выдохе подтяни грудь к перекладине, задержись на секунду-другую, а затем медленно вернись в исходное положение. Не расслабляй мышцы! Помни, что, напряженные даже на распрямлении, твои мышцы – это защита связок и суставов от травм. Начни с 2-3 повторений и трех подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

4. Мостик. Полезное упражнение, которое формирует красивую осанку. Ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на ширину плеч, пятки должны находится на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Заведи руки вверх и расположи ладони слева и справа от головы, кончиками пальцев касаясь плеч. На выдохе подними таз, оттолкнись руками и оторви плечи от пола – вуаля, мостик готов! Задержись на секунду-другую, а потом медленно опустись вниз. Коснись макушкой пола, поднимись снова. Начни с трех подходов по 3-4 повторения.

5. Пресс. Ляг на пол, руки вдоль тела ладонями вниз. Согни ноги в коленных и тазобедренных суставах, чтобы угол между голенью и бедром составил 90°. На выдохе оторви пятки от пола и поднимай ноги, пока бедра не будут располагаться перпендикулярно туловищу. Задержись чуть-чуть – и опусти ноги, но не до конца, затем снова подними их. При этом поясница от пола не отрывается, а колени зафиксированы под углом 90°! Три подхода по 5-7 раз – и ты почувствуешь, как начали работать мышцы живота!

Завершать тренировку всегда стоит заминкой. Для этого повтори упражнения из разминки – и ты почувствуешь значительную разницу между ними.

И наконец, главное в любых тренировках – это систематичность. Это не значит, что обязательно тренироваться каждый день, – достаточно уделять спорту 30-40 минут 2-3 раза в неделю, но не пропускать тренировки. И тогда результат не заставит себя ждать!