Не дошираком единым: каким должно быть питание студента

Светлана Рогацевич

Чем в основном питаются студенты? Лапша быстрого приготовления, жаренная картошка, пельмени, кофе плюс пончик и другие перекусы на бегу... Куда там до правильного питания! Но ведь разумнее сохранить здоровье сейчас, чтобы потом не ходить по врачам.

Рассказываем, как питаться студенту, чтобы и на лекциях не клевать носом, и на вечеринки оставалось сил. А еще разберем примеры здоровых перекусов, которые можно взять с собой на учебу.

Общие правила рационального питания студента

•    Старайтесь питаться минимум 3 раза в день. Питательный завтрак и сбалансированный ужин возьмите за основу. Если хорошо позавтракаете, будете продуктивны до обеда. А полноценный ужин даст гарантию того, что не придется ночью искать еду у соседа.
•    Не стоит заменять обед фастфудом или выпечкой, лучше сходить в столовую. Суп, салат, отбивная – хороший вариант обеда.
•    Если нет времени на столовую, берите с собой правильные перекусы в ланч-боксе: творог, ягоды, бутерброд с ветчиной или сыром, яйца, салат, фрукты и овощи, орешки, сухофрукты. Это гораздо полезнее, чем съеденный на ходу чебурек.
•    Не забывайте брать с собой бутылочку с водой. Можно добавить в нее лимонного сока. Выпивайте воды не менее 1,5 л в день. Сок, газированные напитки, кофе не восполняют водный баланс.
•    Соблюдайте баланс в питании: 15% белка от суточной калорийности, 30% жира и 55% углеводов. 

Белок бывает растительным и животным. Животный белок – это яйца, рыба, говядина, свинина, мясо птицы, печень. Растительный белок содержится в крупах, бобовых, орехах, грибах. Полезными жирами богаты сало, орехи, растительные масла, жирная рыба, оливки, молочные продукты. Углеводы, дающие нам энергию, есть в крупах, хлебе, картофеле, цельнозерновых макаронах и фруктах. Сахар, каши быстрого приготовления, сладости лучше сводить к минимуму.

•    Включайте в свое питание разнообразные продукты. 
•    Не передайте и соблюдайте калорийность рациона: для юношей 2300 – 2500 ккал, для девушек – до 2000 ккал. Эти нормы рассчитываются индивидуально в различных приложениях. 
•    Ешьте как можно больше овощей. 
•    Между приемами пищи должны быть чистые промежутки. Не перекусывайте часто. 
•    Не сидите в соцсетях и не играйте в гаджеты во время приема пищи. Пищеварительная система плохо работает, когда мы не сосредоточены на еде. Еда плохо усваивается и не насыщает нас. 
•    Ужинайте не позже чем за 2 часа до сна.

Как студенту распределить бюджет на еду 

1. Ежемесячно выделяем определённую сумму на питание. Делим её на 4 недели. Получится недельный бюджет на еду.
2. Составляем меню и список продуктов на неделю из простых продуктов. 
3. Покупаем продукты для недельного меню. Обязательно смотрим на сроки годности.
4. Узнай, нет ли поблизости магазинов с низкими ценами. Но не забывай, что продукты должны быть качественными.

Как сократить время на приготовление еды 

1.    Покупай готовые овощные смеси. 
2.    Родительские закатки и заготовки – наше всё! 
3.    Каши можно запаривать, предварительно замочив крупу. Засыпь гречку в термос, залейте кипятком в соотношении 1:2. Оставь на ночь. Вуаля! 
4.    Если нет времени готовить мясные блюда, купи банку тунца. В рыбе много белка, и стоимость этой консервы демократичная. 
5.    Субпродукты – это бюджетно и легко в приготовлении. Например, куриная печень с луком тушится в сковороде в течение 20 минут. Можно добавить туда замороженные овощи.  
6.    Для экономии времени и бюджета раздели с сокурсниками покупки и установи дежурство по приготовлению еды. 2 раза в неделю готовить легче, чем каждый день.
7.    Не забывай про интернет. Там есть много быстрых и легких рецептов. 

Простые рецепты для студента

Батончики из сухофруктов

Ингредиенты

•    1 банан 
•    200 гр кураги, чернослива, фиников
•    Изюм – 50 гр
•    Орехи –100 гр

Приготовление

Орехи и сухофрукты замочить.

Затем ингредиенты измельчить ножом или в блендере.

Добавить к массе кипячённой воды для пластичности.

Контейнер застелить пищевой пленкой и выложить полученную массу. Все разровнять.

Убрать на ночь в холодильник. 

Утром разрезать и взять с собой на перекус.

Творожная запеканка

Ингредиенты

•    Творог – 400 гр
•    Сахар или сахарозаменитель – по вкусу
•    3 яйца
•    Манка – 80 гр
•    Молоко или сметана – 2 ст.л.
•    Можно добавить банан или тертое яблоко, грушу

Приготовление

Все ингредиенты смешать и выложить в форму.

Выпекать при температуре 200 градусов 35-40 минут.

Зерновые батончики из овсяных хлопьев

Ингредиенты

•    Овсяные хлопья (можно добавить отруби) – 100 гр
•    Любые замоченные орехи – 1,5 ст.л.
•    Замоченные семечки – 1,5 ст.л.
•    Яблоко, банан, сухофрукты

Приготовление

Все ингредиенты измельчить и смешать. Если смесь получилась жидкой, добавить немного хлопьев.

Противень застелить пергаментной бумагой и выложить в форму смесь.

Выпекать в духовке при 180 градусов духовке 30 минут. Этот завтрак готовим с вечера.

Салат с курицей и фасолью

Ингредиенты

•    100 гр консервированной фасоли
•    100 гр отварной грудки
•    100 гр соленых огурцов
•    2 яйца отварных
•    1 огурец свежий 
•    Греческий йогурт – 50 гр
•    Лимонный сок
•    Горчица – 1 ч.л.

Приготовление

Все ингредиенты нарезать и смешать. Это можно сделать заранее вечером и поставить в холодильник.

Утром делаем заправку. Смешиваем греческий йогурт, немного сока лимона и горчицу. Заправляем салат.

Овсяноблин с творогом и вишней

Ингредиенты

•    2 яйца 
•    Овсяные хлопья – 40 гр
•    Мягкий творог – 50 гр
•    Вишня свежая или мороженая без косточек
•    Мед или кокосовая стружка 

Приготовление

Яйца смешать с хлопьями и дать настояться.
 
Жарить блинчиком с двух сторон под крышкой.

Творог выложите на овсяноблин. Сверху на творог выложите вишню. По вкусу можно добавить мед или кокосовую стружку. 

Студенческий омлет

Ингредиенты

•    3 яйца
•    100 мл молока или кефира
•    Мука – 0,5 ст.л.
•    Соль, перец – по вкусу

Приготовление

Хорошо взбить яйца. Добавить молоко или кефир. Размешать с мукой. Соль, перец по вкусу.

Разогреть сковороду и влить яичную массу. Жарить под крышкой 10 минут.

Перед вливанием яичной массы можно на сковороду выложить начинку на ваш вкус: отварную курицу, помидор, перец, отварную цветную капусту, грибы. Так ужин будет разнообразным и нескучным, даже если готовить омлет часто.

Тушеное мясо с овощами

Ингредиенты

•    400 гр свинины
•    Картофель 
•    1 морковь 
•    Кабачок 
•    Перец 
•    Лук

Приготовление

Мясо промыть и нарезать на кусочки.

Овощи почистить и нарезать кубиками. Лук мелко порубить.

До середины кастрюли налить воды, добавить растительное масло. Выложить мясо, овощи, затем посолить и поперчить. 

Поставить на огонь и накрыть крышкой. Когда закипит, снять пену, убавить огонь и тушить около часа.

Такой ужин можно приготовить сразу на несколько дней.

Успешный студент – это сытый студент!