Чем питаться в жару? Правила самопомощи организму

Виктория Рихтерс

Мы с нетерпением ждали наступления лета, но уже первые жаркие деньки становятся настоящим испытанием – днём мы хотим только пить, а вечером, когда жара спадает, налегаем на продукты. Чаще всего – высококалорийные. Из-за этого плохо спим, а ночью нас мучает жажда. 

Teenage собрал полезные советы по организации питания летом, чтобы помочь нашему организму пережить жару.

Что не стоит есть в жаркую погоду

 

Красное мясо

В жару замедляется работа ЖКТ – мы замечаем это по сниженному аппетиту. В этот период организму не нужно тратить много энергии для поддержания терморегуляции, как это происходит в холодное время года. Поэтому стоит минимизировать употребление продуктов, которые перевариваются сложно и долго, – например, красного мяса. Совсем отказываться от животного белка не нужно — 30 гр протеина должно поступать в организм с каждым приемом пищи. Лучшим решением будет заменить красное мясо птицей, рыбой, яйцами и морепродуктами.

Молочные продукты

Во-первых, они быстро портятся в жару, что повышает риск получить отравление. Во-вторых, в молочных продуктах содержится лактоза, большое количество которой организму сложно усвоить. Молоко, кефир, йогурт и творог могут вызвать сложности с пищеварением: вздутие, метеоризм, спазмы, диарею.

Мороженое содержит большое количество жиров, которые в сочетании с сахаром являются гремучей смесью для ЖКТ. Советуем выбирать натуральные варианты – например, йогуртовое мороженое или сорбеты.

Сладости, выпечка и мучные изделия

Они способствуют обезвоживанию организма, так как для их переваривания требуется много влаги, а в жару у организма с ней и так проблемы. Ограничьте употребление этих продуктов, если совсем не можете от них отказаться.

Что важно, можно и необходимо в жару

Питьевой режим

Потребление воды в жаркие дни должно превышать норму минимум на 1 литр. Это связано с выводом жидкости через поры в виде пота. При температуре выше 20°С рекомендуется выпивать примерно 100-200 мл жидкости в час. Исключение составляют люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, ожирением, гипертонией, а также те, у кого имеются проблемы с почками.

Употребление овощей, фруктов и ягод на завтрак

Для правильной работы желудочно-кишечного тракта важно начинать день со свежих овощей, фруктов или ягод. Особенно, если вас часто беспокоит усталость. Это могут быть смузи, небольшие порции салата или просто добавка витаминов к сырникам, например. Также можно есть фрукты целиком. 

Главное – правильно их сочетать и учитывать особенности вашего организма, ведь фрукты на завтрак подходят не всем. 

Минус белый сахар

Снизить количество белого сахара в рационе будет полезно в любое время года, но летом особенно. Если фрукты и ягоды не утоляют желание съесть сладкое, отдайте предпочтение качественному шоколаду. Ещё можно просто добавлять подсластитель в приготовленную пищу.

Комментарий по организации питания летом дала заведующая городским Центром здоровья ГУ «Минский городской центр гигиены и эпидемиологии» Снежана Кавриго.

– Сберечь витамины при приготовлении блюд – целое искусство. Водорастворимые витамины (С и группы В) разрушаются при тепловой обработке достаточно быстро. Особенно чувствителен к нагреванию витамин С. 

А вот жирорастворимые (А, D, Е, К), как правило, сохраняются. Блюда, которые пробыли без холодильника более двух часов при комнатной температуре или час при температуре воздуха выше 35°С, надо выбрасывать из-за роста бактерий. Внутри холодильника температура намного ниже комнатной, что сдерживает рост бактерий. Попадание этих бактерий провоцирует спазмы в желудке, тошноту с приступами рвоты, повышение температуры, обезвоживание, что приводит к нарушениям сознания, судорогам и обморокам. В тяжелых ситуациях возможно развитие гемолитико-уремического синдрома – состояния, связанного с закупоркой мелких кровеносных сосудов, которое приводит к разрушению кровяных клеток и нарушению функций органов, в первую очередь почек. Обычно причиной ГУС являются инфекции, часто – кишечная палочка. 

Поэтому, собираясь на пикник, помните: если у вас нет с собой термопакета или холодильника, еда испортится и есть её будет опасно. 

Большая ошибка в жару делать акцент исключительно на холодных блюдах. Конечно, летом приятно питаться исключительно окрошкой, салатом и арбузом, но без теплой пищи ваш желчный пузырь просто не сможет нормально функционировать.

Что не так с прохладительными продуктами

– С резкими перепадами температур организму справляться очень сложно. Запомните правило 10°С: если на улице 30°С тепла, минимальная температура воды должна быть 20°С, не ниже.

Иногда летом не возникает желания поесть за весь день. Что делать в таком случае?

– Если есть в течение дня вообще не хочется, не нужно себя заставлять. Но обязательно завтракайте. Обеспечьте свой организм углеводами до наступления жары. Также не забывайте про белки и жиры, употребляя их, насыщения едой хватит на более долгое время. 

Обязателен и ужин. Ваша главная задача — получить энергию из сложных углеводов утром и вечером, чтобы не было чувства голода днем и желания перенасытиться вечером.

Предпочтение в этот период стоит отдавать фруктам, овощам, зелени, ягодам. Так как эти продукты, помимо полезных свойств, имеют дополнительную влагу, которая так необходима в жару. Идеальным летним приёмом пищи являются салаты, рыба, гречневая и чечевичная каша. Некоторые диетологи сходятся во мнении, что на жаре окрошка на кефире или кислом квасе (без сахара) является оптимальным блюдом, поскольку она достаточно сытная, при этом не вызывает чувства перенасыщения, как в случае с мясом или жирными блюдами. К тому же, окрошка холодная и содержит много жидкости.