Что и как нужно есть, чтобы не толстеть. Пять простых правил

2855
0

Валентина Мохор

2018-02-01

Чтобы набрать лишние килограммы, совсем необязательно много есть. Достаточно питаться не тем и не так. Приготовься узнать, что и как нужно есть, чтобы размер порций не имел значения для фигуры и хорошего настроения.

 


Правила правильного питания

1. Запусти «мотор» вовремя

Завтрак

Заведи хорошую привычку завтракать. Причем, не годится делать это в школе или ближе к тому времени, когда пора бы обедать. Завтрак должен быть в течение 30-40 минут после пробуждения. Это важно! Организм запустит обменные процессы, а не начнет испытывать стресс от того, что его «не кормят», и готовиться к накопительству. Чем больше времени проходит с момента пробуждения до первой трапезы, тем выше вероятность, что основную часть питательных веществ от поступившей, наконец, пищи организм отложит про запас.

Если ты постоянно тянешь с завтраком, откладывая его на более позднее время, имей в виду: ты собственноручно вынуждаешь свой организм копить ресурсы = набирать лишний вес.

2. Война войной, а обед по расписанию

Питание по часам

Если дело касается еды и лишних килограммов, следить за часами даже более важно, чем за весами.

Режим питания имеет ключевое значение.

Посчитай, сколько раз в день ты ешь, включая дробные перекусы? Получилось 4 раза – хорошо; 5 – просто отлично! Чтобы организм не начал испытывать стресс от того, что его давненько не кормили, интервал между трапезами не должен превышать 3-3,5 часа. А ты ведь помнишь, как ведет себя организм в стрессе: копит и откладывает.

Считаем дальше. Сколько раз ты ешь «горячее» в течение дня? Если минимум 3 – ты молодец и все делаешь правильно. Если меньше – придется исправляться. Иначе, сам (а) знаешь: стресс и лишние кило.

Сколько времени проходит после ужина, перед тем как ты идешь спать? А надо 2-2,5 часа минимум, чтобы еда успела перевариться, а не лечь камнем на дно желудка, когда он вместе с тобой выключиться на ночь.

В течение дня нужно есть не меньше 4-5 раз; 3 приема пищи обязательно должны включать «горячие» блюда; «кормить» организм нужно каждые 3-3,5 часа. После ужина должно пройти не меньше 2 часов перед тем, как ты отправишься спать.

3. Нагружай желудок равномерно

Тяжелая еда

Проблема лишнего веса тебя не коснется, если ты будешь не только соблюдать режим питания, но и правильно распределять «пищевую» нагрузку в течение дня.

Питательными и сытными обязательно должны быть завтрак и обед – суммарно их калорийность составляет 2/3 той энергии, в которой твой организм нуждается в течение дня. Источниками оставшейся трети энергии выступают 2-й завтрак, полдник и ужин.

Если ты завтракаешь по всем правилам, но в течение дня перебиваешься чем попало (например, бутербродами из ссобойки), ожидая вечера, чтобы за ужином с лихвой компенсировать перерасход энергии, – это самый верный и короткий путь к лишнему весу.

Пришло время менять привычки. Легкий завтрак и сытный ужин в кругу семьи – билет в лигу тяжеловесов. Все должно быть точно наоборот. Впрочем, круг семьи можешь оставить.

4. Выгодный обмен

Здоровый фастфуд

Любишь фастфуд и не в силах от него отказаться даже ради стройной подтянутой фигуры? Нет проблем. Ешь фастфуд, который не полнит!

Нет, мы ничего не напутали. Правда, и речь не о гамбургерах и хот-догах из ресторанов быстрого питания. Чувство голода после них возвращается также стремительно, как наступает насыщение. Секрет в том, что такой фастфуд – источник простых углеводов, которые легко и быстро перерабатываются в организме, быстро повышают уровень глюкозы в крови, что дает скорое чувство насыщения, которое, впрочем, и держится недолго. Fast – что тут еще сказать!

То ли дело, еда, которая готовится быстро, но работает долго. Записывай: вместо пшеничной булки – цельнозерновой хлеб или булочка из муки грубого помола (ржаной, ячменной, овсяной, гречишной). Вместо сосиски или колбасы - домашняя котлета, ломтик жаркого или куриная грудка. Сыр и овощи по вкусу. Пять минут работы – и пара-тройка сытых часов тебе обеспечены.

Вот еще несколько примеров, чем можно заменить одни (условно вредные) продукты на другие (безусловно полезные):

  • Приправами и  специями можно компенсировать минимум соли в блюде. Если учесть, что соль задерживает жидкость в организме, а ее избыток вызывает отеки, вопрос: «Зачем мне это нужно?» – отпадает сам собой.
  • Рафинированный сахар с легкостью заменяется натуральным, например, медом.
  • Сметана хорошо, а натуральный йогурт без добавок – еще лучше. Его можно использовать и в качестве заправки к салатам, и как десерт, добавив, к примеру, свежие или замороженные ягоды. За счет высокого содержания живых лактобактерий, он нормализует пищеварение, а это фактически синоним легкости и безупречного внешнего вида.
  • Соки и нектары ничто по сравнению со свежими овощами и фруктами.
  • При желании заменить можно даже рыбу! А если ты ни в каком виде ее не ешь, сделать это даже нужно. Потому что в рыбе содержатся незаменимые полиненасыщенные жирные аминокислоты омега-3. Организму человека они очень нужны, а взять их неоткуда, кроме как из рыбы и… льняного масла. Так что, не хочешь есть рыбу – пей масло.  
Старайся избегать продуктов, которые несут в себе минимум пользы, но максимум калорий  фастфуда, переработанных продуктов. Это не значит, что есть вообще нельзя. Можно, главное, чтобы они не стали основой твоего ежедневного рациона.

5. Читай по буквам, учи матчасть

Чтение этикеток

Читаешь ли ты этикетки на продуктах? Насколько внимательно? А ведь причина лишних кило иногда именно в нашей невнимательности.

Например, если на упаковке макарон указано время варки 8 минут, то и варить их нужно не дольше. Чтобы они оставались слегка твердыми – al dente. В желудке они будут перевариваться постепенно, поддерживая нормальный уровень глюкозы в крови (читай: сохраняя чувство сытости) на протяжении длительного времени. А если макароны передержать, они дадут организму не больше пользы, чем самый вредный фастфуд.

Или взять, к примеру, хлопья и мюсли. Неплохой, между прочим, вариант для быстрого завтрака или полдника, при условии, что продукт правильный. Если на упаковке написано: дробленое зерно, такие хлопья и голод утолят, и энергией зарядят. А если в составе мюсли или хлопьев первый ингредиент – мука, пользы от такой еды не жди.

И отдельно любителям соков и газировок посвящается! Когда появится соблазн купить литр пакетированного нектара или бутылочку любимой газировки, представь мысленно полкружки сахара. Зачем? Затем, чтобы визуализировать возможную причину своего лишнего веса. Ведь выпивая литр напитка, ты в буквальном смысле «выпиваешь» 100 граммов сахара. Ни сытости, ни энергии. Считай, просто так полкружки сахара съел (-а).

Выбирая продукты, внимательно читай этикетку, чтобы неправильным приготовлением не испортить полезный продукт и не попасться на удочку маркетологам.

Будь умнее и следи за тем, что попадает на твою тарелку!
 


Не верь весам: почему любая диета ставит под удар твое здоровье
 

Все новости, статьи, события с тегом "Профилактика", "Питание"
Присоединяйся к нам в FacebookВК и будь в курсе свежих новостей! 

Комментарии