Причин для стресса в жизни предостаточно: экзамены, ссора с любимыми, поступление в универ, первое собеседование и далее по списку. Чтобы оптимально справляться с тяжелыми ситуациями необходимо освоить навык стрессоустойчивости.

Навык стрессоустойчивости — это способность спокойно реагировать на внешние раздражители, сохранять холодную голову, когда кажется, что вокруг все рушится. Стрессоустойчивость является одним из базовых навыков психики. Он поможет не только повысить качество жизни, но и стать фундаментом для психического здоровья.

Что такое стресс?

Стресс — это нагрузка на психику. Стресс бывает полезный и вредный, острый и хронический. Любая мелочь способна запустить стрессовую реакцию. Особенно, это свойственно для людей с лабильной, то есть слабой, подверженной изменениям, психикой.

Стресс проявляется на четырех уровнях:

Физиологический. Запуск симпатической нервной системы в ответ на стресс приводит в готовность все органы тела. Одни временно замедляют деятельность, как пищеварение, другие начинают работать с большей интенсивностью, как сердце. В кровь выбрасываются гормоны: норадреналин, адреналин и кортизол. Высокое потоотделение, зрачки расширяются, дыхание прерывистое и поверхностное, мышцы спины и челюсти напряжены. Нет аппетита, проблемы со сном.

Эмоциональный. Тревожность, шок, злость, раздражение, беспокойство, растерянность, грусть — все оттенки негативных эмоций, в зависимости от интенсивности стресса и свойств психики.

Мыслительный. В голове туман, тяжело сосредоточиться, собраться. В сознание вторгаются автоматические негативные мысли: все будет плохо, я не справился, у меня ничего не получиться. Без конца прокручиваются сценарии негативного исхода событий.

Поведенческий. Дрожь в руках и голосе, бегающие глаза, дергается и глаз, и нога. Человек не находит себе места, не может расслабиться. Так и наоборот, возможно полное подавление эмоций, движений, чувство "оглушенности", потерянности.

Зачем нужно развивать стрессоустойчивость?

Если подобным образом реагировать на малейшие изменения в окружающей среде, то организм вместе с психикой быстро изнашиваются. Возможны появления хронической усталости, постоянной раздражительности, новых страхов, а также проблем со здоровьем и развитием психических расстройств.

В состоянии острого стресса, когда человек, например узнал, что он тяжело болен, может наступить ступор или паника. В этот момент не остается места для позитивного мышления, будущее видится в темных красках, негативные эмоции вызывают проблемы с дыханием, кружиться голова, а мыслях одни и те же сценарии смерти. Если в этот момент не встряхнуть себя, можно застрять в состоянии отчаяния.

Если человек является заложником стрессовой ситуации, например долгое время живет в постоянном конфликте с семьей, начинает казаться, что альтернативы нет, текущая реальность будет такой всегда. Негативное восприятие мира будет сохраняться, пока его поддерживает сам человек.

Именно поэтому важно научиться не давать стрессу овладеть психикой и телом, и стрессоустойчивость, в таком случае, будет служить личной защитой.

Как проверить свою стрессоустойчивость?

Навык спокойного реагирования на стресс может быть усвоен еще в детстве, в зависимости от среды, в которой рос ребенок и воспитания, а также от врожденных особенностей нервной системы, темперамента. В независимости от того, в какой точке находится человек, возможность освоить навык стрессоустойчивости есть у всех. Но для начала необходимо обозначить старт. Для проверки себя можно пройти короткий тест состояния стресса Шрайнера.

Как все-таки развить навык стрессоустойчивости?

Самый первый шаг в борьбе со стрессом — обозначение поля битвы, нужно понять, с чем нам бороться. Влияние любых травмирующих событий можно разделить на две части: внешние обстоятельства и наша реакция на них. Часто внешние причины тяжело предугадать или проконтролировать.

Никогда не знаешь в каком настроении придет учительница на контрольную или в какой момент в твой дом ударит молния. Но наш ответ на обстоятельства: крик и истерика или испуг/торможение, можно менять и контролировать. В нашу реакцию входят все четыре уровня: физиология, эмоции, мысли и поведение. И научившись управлять каждой составляющей, можно освоить навык стрессоустойчивости. Психотерапевт и психоаналитик Евгения Стрелецкая рекомендует набор техник по работе с телом и головой: релаксация, медитация, самоутешение, самоуспокоение, поиск смысла и отвлечение внимания.

Управление головой

В состоянии стресса мысли и эмоции крайне негативны и ограничены. Нужно разорвать эту цепь: научиться успокаивать себя, менять восприятия, видеть альтернативы и позитивные аспекты своей жизни.

Представим девушку Лену, которая уронила из окна телефон. Он разбился вдребезги, ремонту не подлежит. Бедная Лена не знает, что делать. Она представляет, как родители отчитываю ее, новый не купят, а денег у нее нет, и вообще это единственный источник музыки и общения для нее. Лена плачет и винит себя в неосторожности.

1. Самоутешение

При столкновении со стрессом необходимо использовать самоутешение, осознание и проговаривание настоящих фактов того, что в жизни происходит хорошего. Регулярно можно прокручивать в голове или записывать "10 благодарностей" себе и миру, развивая привычку замечать позитивные аспекты жизни.

Также полезным будет оценить всю ситуацию со стороны и задать себе вопрос: "Что я буду думать об этой ситуации через год, а через 10 лет?"

Сидя в луже слез Лена берет блокнот и ручку и пишет: "Зато со мной все в порядке, это же не я из окна упала, а телефон. И слава богу, он никому при падении не навредил. Мир ведь не рухнул из-за этого, я все еще Лена, моя семья и друзья на месте".

2. Самоуспокоение

Осознав, что не все так уж и плохо в настоящем, стоит переключиться на будущее. Самоуспокоение — это обдумывание вариантов, что делать дальше. Нужно сменить фокус с ощущения безвыходности на поиск решения.

Лена продолжает свой мыслительный процесс: "и вообще, без телефона я не останусь. Он не первый и не последний. Возможно первое время похожу без него, можно взять старый у подруги или купить б/у. Зато теперь я смогу накопить на новый, еще лучший телефон, с тремя камерами. А может мне его родители подарят на день рождения".

3. Поиск смысла

Поняв, что не все так уж и плохо, пора "подумать над своими ошибками", как учили нас родители. Только не в углу и на коленях, а в тишине и удобстве провести анализ ситуации.

“А, почему собственно упал телефон? — задумалась Лена. — Видимо, мне не стоит фоткать закат, перегнувшись через балконную раму, да еще и с мокрыми руками”.

Лена сумела помочь себе в стрессовой ситуации и перестала бояться за свое будущее, потому что она знала, что ей делать.

Управление телом

Иногда в момент острой стрессовой ситуации бывает тяжело сосредоточиться на мыслях, нет времени их анализировать, прописывать, вспоминать все хорошее. В таком случае, быстрее с тревогой поможет справиться один из компонентов стрессоустойчивости — работа с телом.

Представим Колю, он собирался посмотреть выпускной концерт в школе, как к нему подбежал одноклассник и в последний момент сообщил, что им нужна подмена на сцене. Один из ведущих задерживается, и только Коля может всех спасти. Коля, добрый и понимающий человек, взял сценарий и микрофон и вдруг осознал, что боится сцены. Его охватила паника.

1. Релаксация

В стрессе наши мышцы сжимаются и принимают максимально напряженное состояние. Глубокая мышечная релаксация поможет добиться обратного. Но этой техники необходимо учиться постепенно, в течении пары недель. На первом этапе надо приучить себя поочередно напрягать и расслаблять мышцы тела.

Принять удобное положение, и начать с рук: крепко сжать кулаки, подержать 5 секунд и расслабить, после предплечья, плечи, шея, лицо, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры и до самых кончиков пальцев ног. Так тело научиться различать напряжение и расслабление.

Освоив этот навык, можно тренировать одновременное напряжение всех групп мышц и одновременное расслабление. На третьем этапе достаточно просто машинально расслабляться, просто по одному желанию сознания, до тех пор, пока не снизиться тревога.

Коля, в ожидании начала мероприятия, присел на табуретку за кулисами. У него оставалось 10 минут. С этой техникой он знаком, поэтому ему не составило труда расслабиться. Он повторял себе расслабиться несколько раз, пока его тело не стало совсем легким и свободным.

2. Медитация

Это универсальная техника, которая поможет упорядочить и тело, и разум. А самое главное вернуть себя в настоящий, текущий момент. Так же, как и при релаксации стоит принять удобное положение, но теперь желательно в спокойной, тихой обстановке, где ничто не отвлекает.

Выделив себе пять минут и лежа или сидя, начните мысленно сканировать свое тело, двигаясь от ног до самого затылка, останавливая внимания на ощущениях в каждой точке своего тела. Возможно, из-за тревоги заболела голова или сдавило в груди, стоит сконцентрироваться на этих местах и тогда эти ощущения смогут раствориться в теле. Также можно сконцентрироваться на дыхании или посторонних звуках, отстраняя из своего сознания тревожные мысли.

Расслабив свое тело, Коля решил снизить страх сцены через концентрацию на груди, где он ощущал давление и ком в горле.

3. Дыхание

Мы дышим неосознанно, автоматически, потому что дыхание управляется автономной нервной системой. В состоянии стресса дыхание сбивается, становиться прерывистым, поверхностным. Но именно дыхание, это единственная часть физиологии, на которую мы можем повлиять сознательно, обратив на него свое внимание. Стабилизация дыхания вернет контроль над телом, который забрал стресс. Дыхательных техник огромное количество, но главный принцип — дышать глубоко, животом, вдыхать через нос, а выдыхать через нос или рот, по желанию, делая между вдохом и выдохом паузы.

Коля решил дышать "по квадрату", мысленно представляя перед собой как он движется из угла в угол. Каждый вдох и каждый выдох он делает по четыре секунды. Так он смог окончательно успокоиться и привести свои мысли в порядок. Выйдя на сцену, в груди больше не болело, а страх отступил.

Освойте управление телом и головой, научитесь успокаивать себя, настраивать на позитив, искать пользу там, где казалось ее нет, а также верните контроль над дыханием и мышцами. Только тогда, психика окрепнет, станет стрессоустойчивой и стабильной.