5 несложных способов прокачать силу воли

296
0

Анна Данилова

Журналист.

2020-05-30
Какие мысли вы испытываете, когда читаете удивительные истории чужого успеха? Я всегда думаю - как, ну как он это сделал? Ведь у нас всех в сутках одинаковое количество часов! Вот только один человек (к примеру, Илон Маск) успевает запустить в открытый космос Tesla Roadster, а другой (допустим, я) за то же самое время способен лишь морально подготовится к изучению английского. В чем проблема?
 


Здесь можно пенять на разницу менталитетов, неодинаковые стартовые условия, экономические трудности и кучу других причин, которые мешают добиваться великих целей. Но все гораздо проще. У Маска слова не расходятся с делом, как сказал, так и сделал. Железная воля – вот рецепт его успеха. Да вы только посмотрите на его лицо! Видите, этот мощный подбородок, отличительную черту сильных и волевых людей? 

Интересно, сила воли - это бонус, который дается избранным при рождении или качество характера, которые все-таки можно развить в течение жизни? А если и вправду можно, то как? Чтобы это выяснить, я обратилась к самым известным исследователям силы воли и нашла 5 несложных, но действенных способов.


СИЛА ВОЛИ ЕСТЬ У ВСЕХ?

Хорошая новость в том, что это действительно так. Способностью к самоконтролю обладает каждый живущий на Земле. Одни называют ее упорством, другие - целеустремленностью, третьи - воспитанием характера. Но как ни назови, ясно одно: сила воли позволяет нам настойчиво и планомерно двигаться к цели, несмотря на препятствия и соблазны. Иначе говоря, делать то, что по-настоящему нужно, даже если это тяжело.

Психологи выяснили, что сила воли - это ресурс. Возобновляемый, но не бесконечный. Объяснить, как он работает, легче всего на примере аккумуляторной батарейки. Каждое утро она заряжена на 100 %, но по мере работы в течение дня заряд медленно уменьшается. К вечеру батарейка пуста и требует новой подзарядки. Так же обстоят дела и с силой воли. Каждое утро большинство здоровых людей получают в свое распоряжение на 100% заряженную силу воли. А вот на что каждый тратит свою батарейку - это уже вопрос приоритетов. 

Допустим, у вас уже есть мечта или цель и детально расписанный план. Не хватает всего лишь одного - волевого импульса. Вот несколько рецептов, как правильно применять свою силу воли.
 
 

ОСТАВЛЯЙТЕ САМОЕ ВАЖНОЕ НА УТРО

Профессор психологии Стенфордского университета и один из самых авторитетных исследователей силы воли Келли Макгонигал утверждает, что это самый главный секрет. Запланируйте самое важное на утренние часы - и вы сможете использовать все 100 % батарейки, даже заставлять себя не придется. Вы сможете лучше сосредоточиться на деле. И времени на его выполнение уйдет гораздо меньше.

Тут важно помнить о двух нюансах. Во-первых, целеустремленность активируется только в случае полноценного сна накануне. Из-за недосыпа у человека появляется состояние, которое можно сравнить с легкой алкогольной интоксикацией. Согласитесь, что с таким побочным эффектом трудно оставаться собранным и эффективным. Во-вторых, соцсети, почту и новости нужно оставить на потом.

Информационный шум способен сильно повредить ясность мышления и сбить рабочий настрой. Пусть серфинг по соцсетям будет призом за хорошую работу. 


ЗАГРУЗИТЕ МОЗГ ИНФОРМАЦИЕЙ

Это рекомендация от известного российского психолога и исследователя работы мозга Андрея Курпатова. Он утверждает, что в основе волевого решения лежит принятое решение. Если человек топчется на месте, все время откладывает дела, проявляет нерешительность - это вовсе не означает, что у него есть проблема с силой воли. Просто у мозга недостаточно информации, он растерян и не может сформировать доминанту, которая убедит человека действовать. Если будет достаточно информации по интересующему вопросу, мозг сам придумает, как заставить своего владельца сделать то, что действительно важно.

Поэтому все, что нужно на первом этапе - это помочь мозгу. Начните загружать в него нужные знания. Читайте статьи и книги, смотрите YouTube, слушайте подкасты. Вы увидите, насколько просто добиться того, чего желаете.
 
 

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛО 2 МИНУТ

Этот секретом поделился Джеймс Клир, мировой эксперт в теме мотивации и автор книги "Атомные привычки: как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих". Представим, что у вас есть цель, а вот добиться ее никак не получается. Конкретный пример: вы решаете начать делать зарядку по утрам. И уже начали заниматься, но чувствуете, что мотивации не хватает, вы в двух секундах от решения все бросить.

Как закрепить привычку, которая никак не хочет приживаться? Джеймс Клир предлагает поддержать силу воли небольшим трюком-обманкой. Для начала разбейте свою цель на части. Весь фокус в том, чтобы не пытаться сделать слишком большой рывок за слишком короткое время. Первая часть не должна занимать более 2 минут. Так, привычку бегать по утрам можно разложить на следующие составляющие: утром надо одеться в спортивную одежду и выйти на улицу, побегать, вернуться, зайти в душ. Значит, первое действие - это одеться и выйти на улицу. За две минуты можно уложиться. Вот именно на эти минуты и нужно направить всю свою силу воли. Скажите себе, что после того, как это время пройдет, вы сможете спокойно закончить, если вам этого захочется. Все, что нужно – это позаниматься ДВЕ минуты.

Попробуйте, эта уловка работает! Даже если вы действительно "сдуетесь" ровно через две минуты, кое-какую нагрузку вы все же получите. И это уже неплохо. Но велики шансы, что втянетесь в процесс и позанимаетесь не две, а двадцать две минуты. Именно это и происходит сейчас со мной: я пообещала себе составить только план этой статьи, а вот посмотрите – пишу уже второй час.


ДОБАВЬТЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

Следующий совет из книги Келли Макгонигал “Сила воли. Как развить и укрепить” поможет расширить объем силы воли. 

Физическая нагрузка - отличный способ открыть в себе источник самоконтроля, а заодно и "разогнать" свой мозг. Во время исследования работы мозга у американских спортсменов исследователи обнаружили, что после тренировок увеличивался объем серого и белого веществ. В результате чего нейроны быстрее и эффективнее обменивались информацией.

Сколько и чем именно заниматься, исследователи не уточняют. Время и интенсивность нагрузки каждый может выбрать для себя сам. Но считается, что пятиминутной тренировки вполне достаточно. Кроме того, упражнения с более низкой интенсивностью дают лучший моментальный результат, чем тяжелые нагрузки. Так что даже обычная прогулка с собакой или уборка комнаты могут быть засчитаны как тренировки.
 
 

ЗАМЕДЛЯЙТЕ ДЫХАНИЕ

В этой же книге был обнаружен еще один способ повысить стрессоустойчивость и мгновенно увеличить волевой резерв. В Америке такой технике обучают полицейских и операторов колл-центров (эти профессии считаются самыми стрессовыми), а нас эта практика научит бороться с соблазнами. Например, когда очень хочется все бросить, завалиться с телефоном на диван и напрочь забыть про всю эту "силу воли".

Для выполнения упражнения не нужны никакие дополнительные условия. Только вы и ваше дыхание. На все потребуется около 1-2 минуты. Цель упражнения - замедлить дыхание. Известно, что в состоянии покоя десятилетний ребенок совершает 12-20 дыхательных циклов в минуту (вдох и выдох), взрослый человек - от 16 до 20 циклов.

Попробуйте замедлить дыхание до 4–6 циклов. Для этого медленно считайте до 10 на каждый вдох-выдох. Математическая точность в этом деле не важна, но при желании можно воспользоваться секундомером или мобильным приложением. Тогда вам будет еще проще отследить цикл дыхания.

Что происходит с организмом, когда мы дышим медленнее, чем обычно? Вспомним, что нервная система человека состоит из симпатической и парасимпатической отделов. Первый отвечает за мобилизацию сил организма, второй - за восстановление израсходованных запасов энергии. Весь фокус глубокого дыхания в том, что с его помощью активируется парасимпатическая нервная система. Тело и мозг из состояния стресса переходят в режим осознанности и ясности мышления.

Небольшой лайфхак: на выдохе замедлять дыхание гораздо проще. Представьте, что дуете через соломинку, и выдыхайте до конца. Возможно, с первого раза не получится замедлиться до 4 вдохов-выдохов в минуту. Не огорчайтесь. Достаточно будет и 12. Исследования показывают, что процесс запускается даже при незначительном замедлении дыхания.
 


ИТАК, 
перед вами пять советов. Запомните их, и сила воли вас больше не подведет:

1.    Делайте все самое сложное и важное утром.
2.    Загружайте свой мозг информацией по теме.
3.    Делите одну большую цель на множество мелких и начинайте с первой 2-минутной задачи.
4.    Добавьте тонус своему телу: займитесь физкультурой.
5.    Дышите медленно, чтобы стать осознанней.

Присоединяйся к нам в FacebookВК , Instagram и будь в курсе свежих новостей! 
Комментарии