Зависимость от телефона. Тест

Номофобия – современное расстройство, которое больше распространено среди подростков. Нет ничего плохого и патологического, что в цифровую эпоху смартфоны становятся практически продолжением человека, до тех пор, пока это не начинает вызывать физические и эмоциональные проблемы, вредить отношениям, работе и здоровью. На сайте Здоровые люди собрали ключевые факты: причины, симптомы, лечение и тест, который поможет прояснить, нет ли у вас первых признаков порабощения телефоном.

Симптомы фобии

Эмоциональные симптомы номофобии включают беспокойство, страх или панику при мысли, что у вас нет телефона, вы не можете его найти, использовать или проверить. При этом вы осознаете, что ваш страх чрезмерен, непропорционален случившемуся.

Фобия может проявляться физически: стеснение в груди, дрожь, усиление потоотделения, ощущение слабости, головокружения или дезориентации, учащенное сердцебиение.

Вот некоторые признаки, которые говорят про формирование нездоровой зависимости от смартфона, которая может привести к фобии.

• Вы проверяете телефонные уведомления в течение ночи.
• Теряете интерес к действиям, которые не связаны со смартфоном.
• Прерываете разговор с человеком лицом к лицу, чтобы ответить на звонок или текстовое сообщение.
• Используете телефон, чтобы избежать социального взаимодействия.
• Обращаетесь к телефону, когда становится неловко.
• Постоянно проверяете смартфон без причины.
• Ощущаете фантомные вибрации телефона.
• Находитесь в смартфоне во время учебы или работы.
• Паникуете или очень беспокоитесь, если телефон остался дома.

Причины фобии

Теорий происхождения новой фобии несколько. Некоторые ученые считают, что ее вызывает страх изоляции. Если телефон – основной способ связи с людьми, без него будет одиноко. Другая причина – страх быть недоступным. Доктор Дэвид Гринфилд объясняет номофобию тем, что «смартфоны, по сути, являются самым маленьким игровым автоматом в мире».

Смартфоны оповещают пользователей с помощью звуковых сигналов подобно тому, как игровой автомат сигнализирует о выигрыше звуком падающих монет. Когда телефон посылает сигнал, мозг выделяет дофамин – гормон хорошего настроения. Чем больше оповещений, тем больше дофамина – так и рождается зависимость от телефона, поясняет доктор.

Влияние телефона на здоровье

• Пплохая осанка от постоянного набора текстовых сообщений, из-за чего возникает боль в спине и шее.
• Cкрюченные пальцы, скованные запястья от повторяющейся мелкой моторики для СМС-сообщений и прокрутки на смартфоне, что вызывает мышечные боли.
• «Телефонный локоть» – длительное использование смартфона может вызвать боль, жжение, онемение или покалывание в локте.
• Прерывистый сон. Свет от смартфонов, постоянные уведомления или ощущение необходимости оставаться на связи нарушают привычный режим сна.
• Сокращается интервал внимания. Уже известно, что подростки имеют меньший интервал внимания, чем золотая рыбка, – менее 8 секунд.
• Синдром компьютерного зрения. Если смотреть на мелкий текст и прокручивать содержимое, это может вызвать усталость глаз, помутнение зрения, головокружение и сухость глаз.
• Кроме того, зависимость от смартфонов ведет к рискованному поведению, например набору сообщений или просмотру видео во время вождения.
• Негативно номофобия влияет и на когнитивные способности. Приводятся данные исследования, в котором приняли участие более 500 студентов-стоматологов. Почти 40 % участников согласились, что их низкие оценки можно объяснить чрезмерным пребыванием с телефоном в руках.

Тест на фобию

Для определения риска и степени номофобии используют шкалу из 20 вопросов (NMP-Q).

Оцените каждое высказывание по 7-балльной системе: 

1 – совершенно не согласен, 2 – не согласен, 3 – частично не согласен, 4 – ни то, ни другое, 5 – согласен, 6 – частично согласен, 7 – совершенно согласен.

1. Я чувствовал бы себя некомфортно без постоянного доступа к информации через мой смартфон.
2. Я был бы раздражен, если бы не мог искать информацию на своем смартфоне тогда, когда захочу.
3. Невозможность получать новости на смартфоне заставила бы меня нервничать.
4. Я был бы раздражен, если бы не мог использовать свой смартфон/его возможности тогда, когда захочу.
5. Разряженная батарея в смартфоне вызвала бы у меня испуг.
6. Если бы у меня закончились средства на балансе мобильного или месячный трафик, я бы запаниковал.
7. Если бы на смартфоне не было сигнала или я не мог подключиться к Wi-Fi, то постоянно проверял бы, не появился ли сигнал или интернет.
8. Я бы боялся оказаться в ситуации, когда не имел бы доступа к смартфону.
9. Если бы я не мог проверять свой смартфон какое-то время, у меня было бы желание проверить его.

Если бы у меня не было моего смартфона…

10. Я чувствовал бы беспокойство, потому что не мог в любой момент связаться с семьей/друзьями.
11. Я был бы обеспокоен, потому что моя семья/друзья не могли связаться со мной.
12. Я бы нервничал, потому что не мог отвечать на сообщения и звонки.
13. Я был бы взволнован, потому что не мог поддерживать связь с семьей/друзьями.
14. Я бы нервничал, потому что не мог знать, пытался ли кто-нибудь связаться со мной.
15. Я чувствовал бы беспокойство, потому что моя постоянная связь с семьей и друзьями была бы нарушена.
16. Я бы нервничал, потому что был бы отключен от своего профиля.
17. Мне было бы некомфортно, потому что я не мог бы оставаться в курсе того, что происходит в социальных сетях.
18. Я чувствовал бы себя некомфортно, потому что не мог бы получать уведомления об активности на моих страницах в соцсетях.
19. Я чувствовал бы беспокойство, потому что не мог бы проверить электронную почту.
20. Я бы не знал, что делать.

Итоги теста:

Баллы      Результаты
20              Номофобия отсутствует
21-59         Незначительный уровень номофобии
60-99         Умеренный уровень номофобии
100-140     Сильная номофобия

Как это лечат

С номофобией нужно идти к психотерапевту/психиатру. Они могут использовать когнитивно-поведенческую, экспозиционную терапию и терапию зависимостей. Когнитивно-поведенческая терапия учит управлять негативными мыслями и чувствами, которые возникают из-за невозможности использовать телефон. Например, мысль «Если я потеряю свой телефон, то никогда не смогу больше разговаривать со своими друзьями» терапевт предложит переформулировать на более логичную: «Все мои близкие рядом, я встречусь с ними и заполню контакты на новом телефоне. Это не конец света». Экспозиционная терапия учит противостоять своему страху. Управление страхом может помочь использовать телефон более здоровыми способами.

Как помочь себе самостоятельно

• Выключайте телефон на ночь. Если нужен будильник, держите телефон на расстоянии, чтобы ночью трудно было до него дотянуться.
• Попробуйте оставить телефон дома на короткое время, например, когда идете в продуктовый магазин.
• Выделите время каждый день, когда выключите телефон и сосредоточитесь на чем-то другом.
• Используйте приложения для саморегулируемых смартфонов. Есть приложения (к примеру, Hold), которые стимулируют снижать время пользования телефоном.
• Восстановите семейные ужины: беседы за едой помогут отвлечься от смартфона.

Присоединяйся к нам в Facebook, ВК, ОК  и будь в курсе свежих новостей!